食物繊維の話

Q．体に良い食物繊維を教えてください。

腸の働きを整えるなど食物繊維がからだによいといいますが、どのようなものを摂ればよいですか？

A．様々な種類があるのでバランス良く摂りましょう。

　食物繊維は動物性と植物性があります。

　植物性食物繊維は水溶性のものと不溶性のものに分けられます。

　水溶性食物繊維は、植物の細胞内にある貯蔵物質や分泌物で、水に溶け、食品の成分をゼリー状にして、便量を増します。ペクチン質（果物に多く含まれる）、コンニャクマンナン、コンブやわかめから抽出される海草多糖類、です。

　不溶性食物繊維は、細胞壁の構造物質であるセルロース（野菜・穀類・小麦ふすま）、ヘミセルロース（同左）、リグニン（ココア・小麦ふすま）、イヌリン（ごぼう）などがあり（朝食用コーンフレークには３ｇから１２ｇほども含まれているものもあります。）、水に溶けず、水分を吸収して便量を増やします。

　動物性の食物繊維で不溶性のものに、かになどの甲殻類の構造物質であるキチン・キトサンがあり、健康補助食品として市販されています。

　日常の食生活において食べている精製されていない穀物（玄米、全粒粉のパンなど）・芋類・豆類・野菜類・果実類・藻類などに食物繊維は多く含まれています。

　手軽に食物繊維が摂れるのは、朝食用のコーンフレークなどのシリアルです。

　芋類・豆類・野菜類は1回の摂取量が多いだけでなく、カロリーが低く、ヘルシーであることが特徴です。

　野菜の煮物などは、加熱調理をすることで量をとることができるので、生で食べるより食物繊維をたっぷり摂ることができます。

　きのこ類は低カロリーで、多くの食物繊維が含まれ、わかめやひじきもアルギン酸という水溶性食物繊維が含まれているので注目されています。

　いずれにしても、いろいろな食物繊維を、バランス良く摂ることをおすすめします。